3 técnicas de respiración para combatir el estrés y la ansiedad en el trabajo.
Desde tiempos muy antiguos, en el yoga se ha utilizado la respiración como una herramienta para calmar cuerpo y mente. En este artículo te presento tres técnicas de respiración que son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad. A veces el efecto es inmediato:
1. La respiración medida (o respiración 4/7)
Esta es una técnica muy sencilla que consiste en alargar el tiempo de espiración, lo cual tiene un efecto calmante sobre cuerpo y mente.
- Puedes estar de pie, sentado o tumbado. Relájate. Asegúrate de que tus manos y tu mandíbula están relajadas. Deja caer los hombros. Si no estás tumbado, mantén la espalda erguida pero sin tensarla.
- Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. No levantes los hombros. Observa como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma.
- Aguanta la respiración por un instante.
- Exhala lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas hasta siete.
- Repite durante dos minutos como mínimo.
La respiración debería ser lenta, suave y cómoda. El ruido al respirar es señal de que estás respirando demasiado rápido.
2. La respiración del abejorro
Esta técnica ha sido utilizada desde miles de años para calmar la mente. Cuando la practiques emitirás un sonido, así que puede que prefieras practicarla en privado.
- Puedes practicarla sentado, de pie, o tumbado. Relaja los hombros. Si no estás tumbado, mantén la espalda erguida pero sin tensarla.
- Cierra ligeramente la garganta, de forma que puedas oír el sonido del aire al pasar por la garganta cuando inspiras.
- Tapa tus oídos con tus pulgares y tus ojos con los dedos.
- Mantén los labios suavemente cerrados y los dientes separados con la mandíbula relajada. Espira lenta y suavemente haciendo vibrar las cuerdas vocales. El sonido grave recuerda al de un abejorro.
- Repite entre 5 y 10 veces.
- Después permanece sentado o tumbado respirando lenta y suavemente, disfrutando de la paz.
3. Respiración alterna
Este ejercicio ayuda a equilibrar cuerpo y mente así como a calmar los nervios, dejándote en un estado de alerta mental y al mismo tiempo de relajación. Es importante tener las fosas nasales limpias. Te puedes sonar bien las narices y también te puedes hacer un lavado nasal con sales (existen productos para hacer este tipo de lavados en farmacias y en tiendas de productos de yoga).
- Siéntate en una silla con la espalda erguida pero relajada y las plantas de los pies en el suelo. También te puedes sentar en un cojín asegurándote de que las rodillas estén apoyadas en el suelo y la pelvis a mayor altura que las rodillas. Usando la mano derecha (puedes cambiar de mano cada vez que practiques), dobla el dedo índice y el dedo medio hacia dentro hasta tocar la palma de la mano cerca de la base del pulgar. Deja que el dedo meñique descanse contra el dedo anular. Puedes dejar la otra mano descansando sobre el muslo con la palma vuelta hacia arriba.
- Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, como si fueras a poner una capucha sobre tu cabeza. Levanta la mano, abre el pulgar y el dedo anular y coloca la punta del anular sobre el lateral izquierdo de la nariz, ligeramente por encima de la aleta de la nariz. Lleva la punta del anular al otro lado de la nariz, a la misma altura.
- Repite el siguiente ciclo:
Presiona muy ligeramente para cerrar la fosa nasal izquierda. Espira completamente por la fosa nasal derecha.
Inspira por la fosa nasal derecha
Cierra la fosa nasal derecha y espira por la fosa nasal izquierda
Inspira por la fosa nasal izquierda
Cierra la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Esto completa el ciclo. Continúa por 20 ciclos, terminando con la espiración por la fosa nasal derecha.
Ten cuidado de que tu cabeza no caiga para un lado y de que no estés encorvado hacia adelante. Puedes abrir los ojos al cabo de 4 o 5 ciclos para comprobar la posición del cuerpo.
Cuando tengas un poco de práctica puedes contar el tiempo de inhalación y de exhalación. La inspiración debería ser de igual duración que la espiración. Puedes empezar contando hasta un número que sea totalmente cómodo como cuatro y poco a poco subir a seis, ocho, diez e incluso 12. No aumentes la duración si tienes la más mínima incomodidad al hacerlo.
El alargamiento del ciclo respiratorio debe venir de la relajación y la apertura natural y no a través de la fuerza o el uso agresivo de la voluntad. El contar es una buena manera de mantener tu atención en el ejercicio si tienes tendencia a evadirte. Durante los ciclos no tienes porqué mantener la punta de ambos dedos en contacto con la nariz. Sólo es necesario que esté en contacto con la nariz el dedo que está presionando ligeramente para bloquear la fosa nasal.
Aquí puedes ver un vídeo en el que demuestro la práctica de respiración alterna.
Fuente. “The breathing book”. Donna Farhi