4 pasos para gestionar tus emociones desde la plena conciencia.
Te propongo comenzar con el siguiente ejercicio: cierra los ojos y permanece alerta, al acecho del primer pensamiento que surja en tu cabeza…
Muchas personas se sorprenden de que cuando hacen este ejercicio pasa un rato largo hasta que un pensamiento aparece en su cabeza. Cuando estás en este estado de alerta, al acecho de tu siguiente pensamiento, te puedes dar cuenta de una cosa: no eres tu mente. Hay otra parte de ti que es capaz de observar tu proceso mental, tus pensamientos y emociones. Algunos autores llaman a esta parte “el observador” o “el testigo”. En el campo del mindfulness se llama a esta parte “la conciencia”. Las emociones son el reflejo en tu cuerpo de los pensamientos, conscientes o no conscientes.
Muchas personas dan por sentado que son su mente, que son sus pensamientos y emociones. La clave más importante para poder empezar gestionar tus emociones desagradables cuando surgen es romper esta identificación.
El acrónimo RAIN (“lluvia” en inglés) describe 4 pasos para gestionar una emoción dese la plena conciencia:
R – Reconocer
A – Aceptar
I – Indagar
N – No identificarse y Nutrir
El primer paso es reconocer (R) la emoción cuando surge. Algunos ejemplos:
- La ira, el odio , la impaciencia.
- La preocupación, la ansiedad, el miedo
- La tristeza, la frustración
Si no eres consciente cuando una emoción surge lo más natural es que se apodere de ti. Cuando estás muy atareado en el trabajo es fácil caer en el modo piloto automático y dejar de ser consciente de cómo surgen las emociones y pensamientos. Una analogía para describir los pensamientos y emociones es la de un visitante que llama a la puerta de casa. Los pensamientos y emociones no viven allí, están de paso. Puedes darte cuenta de que han aparecido en tu conciencia. Reconocerlos, aceptar que han venido a visitarte, relacionarte con ellos sin juzgar, con curiosidad y amabilidad, y observarlos hasta que se van. Si no eres consciente y te identificas con ellos (esto es lo que soy y lo que siempre seré) es como si ellos se apoderasen de tu casa, como si la conciencia se olvidase de que es ella la que habita allí (la N de RAIN, no identificación).
En el libro “Real Happiness at Work”, Sharon Salzberg nos relata un caso de cómo el aceptar y no identificare con las emociones supuso una mejora para una persona que sufría en el trabajo a causa de los continuos ataques su jefa:
David, un asistente en una pequeña empresa de relaciones públicas para boutiques, experimentó el efecto de la aceptación y no identificación con sus emociones ante los enfados frecuentes de su jefa. La jefa de David era adicta al poder y lo ejercía arremetiendo contra sus empleados cuando estaba de mal humor. Su agresividad hizo la vida de David en el trabajo insoportable hasta que empezó a practicar la meditación. “El sentarme a meditar cada día me ha enseñado que soy mucho más fuerte de lo que yo pensaba. Aprender a observar con calma mis emociones negativas sin huir corriendo – lo cual es muy difícil – me enseñó a tener mucho menos miedo de las explosiones emocionales de mi jefa. Durante mi práctica de meditación, veía cómo las explosiones de emociones negativas ocurrían y lo rápido que pasaban si no me asustaba y abandonaba mi consciencia. Eran como tormentas en un vaso de agua cuando dejaba de tener tanto miedo de ellas. Ahora hago lo mismo en el trabajo. Ya no vivo con miedo de sus broncas ni me las tomo personalmente. Se lo rápido que pasan. Ahora simplemente me quedo en mi mesa ocupándome en mis asuntos. A veces cuento mis respiraciones para mantener la calma. Esto ha cambiado mi vida en el trabajo completamente”.
Es importante aceptar (la “A” de RAIN) las emociones, aunque sean desagradables. Lo más común es que queramos que las emociones desagradables se vayan lo antes posible, que rechacemos el experimentar esas emociones desagradables, porque son incómodas y dolorosas. Sin embargo, la emoción tiene un mensaje importante para nosotros, es la expresión de una parte importante de nosotros que necesita ser escuchada.
El poema “La Casa de Huéspedes”, de Rumi habla de este abrir la puerta y acoger con aceptación en tu casa a las emociones desagradables que llegan:
“El ser humano es una casa de huéspedes
Cada mañana un nuevo recién llegado
Una alegría, una tristeza, una maldad
Cierta conciencia momentánea llega
Como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos!
Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos,
Que vacían tu casa con violencia
Aún así, trata a cada huésped con honor
Puede estar creando el espacio
Para un nuevo deleite
Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia,
Recíbelos en la puerta riendo
E invítalos a entrar
Sé agradecido con quien quiera que venga
Porque cada uno ha sido enviado
Como un guía del más allá.”
Eckhart Tolle, en “El poder del ahora”, habla sobre cómo aplicar la aceptación y la no identificación al trabajar con emociones desagradables:
“Pon toda tu atención en la emoción dentro de ti. Se consciente de que no eres tú. Acepta que está allí. No pienses en la emoción, no dejes que esta emoción se convierta en pensamiento. No juzgues o analices. No te crees una identidad basada en esa emoción. Se plenamente consciente y presente y sigue siendo el observador de lo que está ocurriendo dentro de ti. Se consciente no sólo del dolor emocional sino también del que está observando, del testigo silencioso. Este es el poder del ahora, el poder de tu presencia consciente. Observa lo que ocurre”
Este simple ejercicio me ayudado muchas veces en mi vida fuera y dentro del trabajo a sobrellevar mejor las emociones que surgen en momentos difíciles. Al romper la identificación con la emoción y al ponerla bajo la luz de la consciencia, ésta pierde parte de su fuerza.
Cuando has reconocido y aceptado la emoción puedes pasar a indagar sobre ella con una actitud de amabilidad y curiosidad (I). En un primer paso puedes indagar con curiosidad sobre cómo se manifiesta en detalle la emoción en el cuerpo: ¿qué está ocurriendo en mi cuerpo?, ¿cómo siento esta emoción en mi cuerpo?. En algunas ocasiones, cuando la intensidad de la emoción y de la lluvia de pensamientos negativos asociados es muy fuerte, puede ser interesante indagar también sobre las causas de la emoción, las creencias y necesidades que pueden estar detrás de ella: ¿Qué está pidiendo atención?, ¿qué me estoy creyendo? ¿Qué quiere esta emoción de mí?. A continuación puedes observar con esa misma actitud de amabilidad y no juicio los pensamientos y emociones que puedan surgir en tu conciencia. Es perfectamente posible hacer este proceso de indagación sólo, peros si te resulta difícil también lo puedes hacer acompañado por un terapeuta o un coach.
Además de la no identificación, otro aspecto de la N de RAIN es el de nutrir, nutrir en el sentido de abrazar compasivamente la emoción desagradable que aparece en la conciencia. Hace unos años dejé mi trabajo de ingeniero para embarcarme en un retiro de 6 meses con un grupo de 30 personas. Durante el retiro empecé a sentirme atraído por una mujer. Estuvimos una temporada tonteando hasta que ella decidió poner distancia. A partir de ese momento casi todos los días sentía una emoción muy intensa y desagradable de rechazo cada vez que ella evitaba la mirada o me ignoraba. Cuando tenía la oportunidad me retiraba a mi habitación y me tumbaba en la cama para sentir la emoción. Ese rechazo lo reconocía como una mezcla de tristeza y ansiedad. Llevaba la atención al cuerpo, a las sensaciones físicas que aparecían en mi pecho y abdomen asociadas a la emoción. Las observaba con aceptación, con cariño. Abrazaba con compasión y amor la emoción. A veces me imaginaba abrazándome a mí mismo de niño, yo mismo de pequeño triste o asustado. Solía ocurrir que tras unos minutos de estar sintiendo la emoción con esta actitud de aceptación y cariño la emoción desparecía o disminuía mucho en intensidad.
Es muy probable que si una emoción desagradable e intensa surge en ti, vendrá acompañada por muchos pensamientos negativos, que volverán a tu conciencia con insistencia una y otra vez. El trabajo consiste en ser consciente de todos estos pensamientos , observarlos y dejar que pasen para volver a llevar la atención al cuerpo. Una y otra vez, una y otra vez. Si perdemos la conciencia y nos dejamos arrastrar por estos pensamientos es muy probable que alimenten el fuego de la emoción.
Espero que este artículo te ayude a gestionar mejor tus emociones desagradables. No dudes en contactar conmigo si necesitas apoyo individual o grupal para tu práctica de mindfulness y para ayudarte a reducir tu estrés y disfrutar más en tu trabajo. Puedes solicitar una sesión gratuita de diagnóstico y valoración aquí.
Un fuerte abrazo,
Luis.